Mindfulness-oefeningen voor meer rust en focus 

Als je wel wat rust in je hoofd kunt gebruiken, is het een goed idee om mindfulness oefeningen te gaan doen. Vermoedelijk weet je dat aandachtig en bewust leven een positieve invloed op je zullen hebben. Misschien loop je ook al langere tijd met het plan “iets met mindfulness” te gaan doen. Waarom je het dan toch niet doet? Waarschijnlijk maak je het te groot. Door kleine oefeningen in je dagelijkse bezigheden te integreren, kun je mindfulness juist simpel, laagdrempelig en effectief maken.

Het verschil tussen mindfulness en meditatie

Klinken mindfulness en meditatie voor jou hetzelfde? Ze hebben zeker met elkaar te maken, maar het zijn wel twee verschillende dingen. Meditatie is een oefening waarmee je je lichaam en geest tot rust brengt en daardoor een andere staat van bewustzijn bereikt. De opvatting dat je pas mediteert als je geen gedachten meer hebt en je hoofd leeg is, klopt niet. Het gaat erom je gedachten te accepteren, te observeren en er vooral niet over te oordelen.

Mindfulness is een bewuste manier van leven, waarbij je aandacht voor het moment en de wereld om je heen hebt. Echt genieten van de eerste kop koffie van de dag bijvoorbeeld, in plaats van ‘m gedachteloos opdrinken terwijl je het nieuws leest. Heel kort samengevat kun je zeggen dat meditatie de oefening en mindfulness het resultaat is. Mindfulness kun je bereiken door te mediteren, maar bijvoorbeeld ook door een zelfreflectie-moment te nemen met Vertellis Chapters of door een andere korte oefeningen te doen.

Waarom zou je mindfulness-oefeningen doen?

Voordat je aan de mindfulness-oefeningen begint, wil je natuurlijk weten waarom dat zinvol is. Het ligt voor de hand dat een aandachtig leven kan zorgen voor minder stress. Maar er zijn nog meer voordelen! Je geheugen kan beter worden, je focus (en dus productiviteit) groter en je reactievermogen sneller worden. Bovendien kunnen mindfulness-oefeningen zorgen voor betere relaties. Aandacht zorgt namelijk voor meer empathie. Als jij je goed in anderen kunt verplaatsen, kan dit leiden tot diepere connecties. Ten slotte kan mindfulness er ook voor zorgen dat je betere beslissingen neemt. Door rust in je hoofd creëer je voor jezelf de ruimte om niet direct op een prikkel of situatie te reageren, maar hier eerst over na te denken. Door mindfulness kun je zelfreflectie simpel maken en besluiten nemen die passen bij de dingen die je belangrijk vindt.

Eenvoudige mindfulness oefeningen
Oké, er zijn dus genoeg redenen om met mindfulness-oefeningen te beginnen, laten we dat dan ook echt doen. Deze korte en simpele oefeningen kun je bijna altijd en overal uitvoeren.

1. Voer een dagelijkse handeling heel bewust uit

De allersimpelste manier om met mindfulness bezig te zijn, is door alledaagse handelingen heel bewust uit te voeren. Luister je graag naar een podcast tijdens het koken? Bel je een vriendin om wat afleiding te hebben terwijl je staat te strijken? Of ga jij ook altijd even snel iets opruimen wanneer de koffieautomaat loopt? Probeer volgende keer eens met een ding tegelijkertijd bezig te zijn. Dit klinkt makkelijker dan het is want afleiding zoeken en multitasken zijn voor veel van ons een gewoonte geworden. Verlies je niet in opdringerige gedachten, maar richt je aandacht op dat wat je nu doet. Voel hoe het strijkijzer soepel over het overhemd glijdt en ruik de geur van koffie die zich langzaam door de keuken verspreidt. Dwaalt je geest toch af? Haal ‘m dan rustig en zonder oordeel terug. En geef jezelf een schouderklopje als het is gelukt om de taak mindful af te ronden!

2. Gebruik al je zintuigen

Ben je op een plek waar je niet goed de tijd en rust voor een meditatie kunt nemen, maar wil je toch een mindfulness momentje inlassen? Probeer dan eens het volgende uit. Focus je een voor een op je zintuigen. Welke geluiden hoor je, dichtbij en veraf? Wat is er om je heen allemaal te zien? Let daarbij ook op kleine details die je eerder niet waren opgevallen. Proef je iets? En ruik je een specifieke geuren of juist meerdere door elkaar? Focus ten slotte op wat je voelt. Dit kan de stoel zijn waarop je zit, maar ook de wind in je gezicht of een tinteling in je vingers. Neem de tijd voor elk zintuig en geef geen oordeel over wat je ervaart.

3. Haal diep adem

Ademhalen doen we allemaal, de hele dag door en zonder erover na te denken. Daarom hebben we het vaak niet eens door als onze ademhaling verandert, bijvoorbeeld wanneer je gestrest bent en oppervlakkiger gaat ademen. Door een paar minuten bewust hiermee bezig te zijn, haal je niet alleen de rustige ademhaling terug, maar kalmeer je ook even je hoofd. Breng daarvoor je hele aandacht naar het in- en uitademen. Observeer je ademhaling en probeer er geen mening over te hebben of er iets aan te veranderen. Voel hoe de lucht je neus of mond binnenstroomt, hoor het geluid dat daarbij ontstaat en neem waar hoe de lucht voelt. Volg je adem terwijl die je lichaam binnenkomt en daarna weer verlaat. Gedachten laat je komen, maar je vestigt er niet je aandacht op. Door je ademhaling te tellen of te denken “adem in” en “adem uit” kan het makkelijker worden om je volledig op je ademhaling te concentreren.

Zet door met de mindfulness-oefeningen

De eerste keer dat je een oefening doet, zal het niet vanzelf gaan. Laat je niet ontmoedigen om het een tweede, derde en zoveelste keer te proberen! Mindfulness is iets dat je kunt trainen. Vergelijk het eens met spieren: die heb je ook niet na één bezoek aan de sportschool. Je zult er steeds beter in worden en meer resultaat opmerken. En als je het lastig vindt om de tijd te nemen voor de mindfulness-oefeningen, doe het dan samen met iemand anders. Spreek bijvoorbeeld met een goede vriend af dat jullie elkaar elke dag even vragen of je al een mindfulness-moment hebt gehad. Dan zul je vanzelf merken dat het een gewoonte wordt!