Leren mediteren: 11 tips om te leren ontspannen

Om te leren mediteren moet je rustig zijn en je gedachten accepteren. Als dit je lukt kun je meer rust en minder stress ervaren, meer zelfbewustzijn krijgen en zelfs een gelukkiger mens worden. Het is zelfs mogelijk om zo je concentratie te verhogen of angsten in je hoofd  een plekje te geven. 

De truc is om je gedachten los te laten en te accepteren dat je sommige dingen denkt. Maar hoe doe je dat? Meditatie is voor veel mensen namelijk een vrij ongrijpbaar begrip - maar niet lang meer. Met deze 11 tips kan jij op een simpele manier mediteren leren. 

Praktische tips om te leren mediteren

Ben je op zoek naar gericht advies? Goed nieuws, mediteren kun je gewoon leren. 

Gebruik deze 11 tips van om meer uit je meditatie te halen.

1. Leren mediteren is het accepteren van de gedachten in je hoofd.
2. Begin met een korte meditatie en bouw het elke dag op
3. Zoek een rustige plek voor je meditatie
4. Probeer je te richten op je ademhaling
5. Begin met zittend te mediteren
6. Denk niet te veel na over hoe, maar doe het gewoon
7. Mediteer samen als je behoefte hebt aan sturing
Ga niet direct verder, maar voel nog even na

Probeer verschillende meditaties uit Oefening baart kunst, geef niet te snel op! Kies een vast moment  op de dag om te mediteren

Begin met 2 minuten

Maak het klein en bouw het daarna op. Want 2 minuten mediteren, dat kan iedereen leren lijkt me. Omdat het zo haalbaar klinkt is het ook makkelijk na te doen - en daar gaat het om. De volgende keer doe je er gewoon een paar minuten bij op en voor je het weet zit je op een kwartier! Door het langzaam op te bouwen, leer je jezelf een nieuwe gewoonte aan en maak je de kans groter dat mediteren een blijvend onderdeel van je leven wordt.

Mediteren leren door naderhand te reflecteren

Want door na je meditatie direct door te gaan met je dag, neem je niet genoeg rust om de indrukken ook daadwerkelijk te verwerken. Toch kun je zoveel meer uit je meditatie halen als je nog heel even blijft zitten en stilstaat bij je ervaring. Hoe voel je je? Heb je tijdens de meditatie iets opgemerkt? Je kunt dit moment ook goed gebruiken om even in een dagboek zoals Vertellis Chapters te schrijven. Op die manier kun je gevoelens, gedachten en ideeën die tijdens je meditatie naar boven kwamen vasthouden om er eventueel iets mee te doen.

Mediteren, hoe doe je dat eigenlijk?

Als je mediteren wilt leren begin je gewoon met je te richten op je eigen ademhaling. Daar begint het tenslotte allemaal mee, de cyclus van in- en uitademen. Via deze weg haal je gedachten aan en laat je ze weer los - daarover later meer. Mediteren kun je dus leren door je ademhaling als focuspunt te nemen. De manier waarop je ademt vertelt vaak iets over hoe je je voelt, bijvoorbeeld of je gespannen of juist relaxed bent. Bij het mediteren hoef je je ademhaling niet te veranderen, maar je zult merken dat deze automatisch rustiger wordt. Bovendien merk je waarschijnlijk dat gedachten maar weinig kans krijgen als je je focust op je ademhaling – handig om je aandacht bij de meditatie te houden, zeker in het begin.

Zoek een rustige plek op

Als je wilt leren mediteren, doe je er goed aan een rustig plekje op te zoeken. Kies een plek die voor jou veilig en vertrouwd aanvoelt, ergens waar je je ogen kunt sluiten en ongestoord een meditatie kunt doen. Het kan helpen als je een vaste plek inricht om te mediteren, een hoekje van je slaapkamer kan hiervoor al voldoende zijn. Je zult na een paar keer mediteren merken dat je hier automatisch overgaat in je kalme ‘meditatie-modus’ omdat je deze plek daarmee associeert.

Ga liever zitten dan liggen

In een liggende houding is het soms makkelijker om te ontspannen. Fijn, maar tegelijkertijd ook precies de valkuil: voor je het weet, wordt het zó ontspannen dat je ligt te slapen. Voor een goede meditatie is de balans tussen ontspanning en alertheid belangrijk. Kies daarom liever een houding waarin je relaxed bent (dat hoeft dus niet de lotushouding te zijn!), maar je wel je aandacht bij de meditatie kunt houden. 

De timing is belangrijk

Ga voor jezelf na of er een bepaald moment op de dag is dat het mediteren je beter af gaat. Is dat bijvoorbeeld ’s ochtends als je net wakker bent? Of juist nadat je keihard gesport hebt? Kies een moment dat het voor jou fijn is om te mediteren en doe het een paar dagen achter elkaar op hetzelfde moment. Zo maak je het niet alleen makkelijker en leuker voor jezelf, maar wordt mediteren ook een gewoonte.

Leren om je gedachten te accepteren

Ben je al eens teleurgesteld gestopt met mediteren omdat de gedachten maar bleven komen? Het is een misverstand dat mediteren hetzelfde is als niet denken. Mediteren is leren om je bewust te worden van wat er in jou gebeurt en gedachten horen daarbij. 

Vervolgens kun je jezelf trainen om de gedachten te accepteren, er niet in mee te gaan en je focus te verleggen naar bijvoorbeeld je ademhaling of een andere sensatie in je lichaam. Als je leert om je gedachten te accepteren en deze daarna ook weer los te laten, kun je in een staat van rust komen en helder nadenken.

Samen met iemand anders kun je gedachten sturen

Mocht je toch nog moeite hebben met het loslaten van gedachten of het denken in een bepaalde richting, probeer het dan eens samen. Andere mensen kunnen je helpen om te leren mediteren. Bij een geleide meditatie kun je je volledig focussen op de instructies en hoef je zelf nergens meer over na te denken. Ook kan het handig zijn om te praten met iemand die al meer ervaring heeft. Of spreek met een goede vriend of vriendin af om samen te mediteren. Dan heb je meteen een stok achter de deur om het écht regelmatig te doen.

Probeer verschillende meditaties uit

Er zijn veel verschillende soorten meditaties. Daarom is mediteren voor beginners echt een zoektocht naar een vorm die bij jou past. Probeer meerdere manieren uit om erachter te komen wat bij jou past en waar jij je prettig bij voelt. Misschien is dat vandaag een bodyscan, morgen een visualisatie en over een week wil je alleen maar even stilzitten en focussen op je ademhaling. 

Oefening baart kunst als je wilt leren mediteren

Je hebt een fijn plekje gekozen, een kaarsje aangestoken en gaat er goed voor zitten. Dan sluit je je ogen en…In plaats van door rust en kalmte word je overspoeld door gedachten. Je zal niet de eerste zijn bij wie dit gebeurt, zeker als je nog aan het leren bent om te mediteren. Maak je hier vooral geen zorgen over: dit hoort erbij. Je kunt toch ook niet meteen een marathon rennen als je voor het eerst gaat hardlopen? Hoe meer je mediteert, hoe beter het zal gaan en hoe meer je de voordelen ervan zult ervaren. Probeer het gewoon eens een keer! Want eigenlijk kan iedereen leren mediteren.