Negatieve gedachten loslaten met 4 tips

Het lijkt een bijna-onmogelijke opgave: negatieve gedachten loslaten voor het slapen gaan. Ik zeg expres bijna, want onmogelijk is het niet om jezelf te kalmeren. In de afgelopen jaren ben ik erin geslaagd om vier gewoontes in mijn avondroutine op te nemen die een geweldig verschil hebben gemaakt in hoe ik naar bed toe ga. 

Stel je eens voor, het is 23:30 uur op een dinsdag. Je hebt morgen een volle dag: een sportsessie in de vroege ochtend, een belangrijke vergadering op je werk en ’s avonds ga je eten met vrienden. Je wekker gaat om 6:00 uur en je weet dat je nu zou moeten slapen, maar dat lukt niet door negatieve gedachten. Loslaten vind je lastig. Je vraagt jezelf af of je de voordeur wel op slot hebt gedaan, waarom je beste vriendin nog steeds niet teruggebeld heeft en ondertussen loop je een eindeloze checklist na van dingen die je niet mag vergeten. 

Klinkt dit je bekend in de oren? Kun je regelmatig niet slapen doordat je te druk bent met rare gevoelens in je hoofd? Fijn, dan ligt het niet alleen aan mij. Lees snel verder, want iedereen kan het: negatieve gedachten loslaten. 

Negatieve gedachten loslaten voor het slapen gaan

Als je bedenkt dat we iedere dag op volle toeren draaien, dan lijkt het een bijna-onmogelijke opgave: negatieve gedachten loslaten voor het slapen gaan. Jarenlang had ik er veel moeite mee om op tijd in bed te liggen. Vooral als ik me gestrest of angstig voelde. Als het me dan toch lukte om voor middernacht naar bed te gaan, merkte ik vaak dat ik de drukte in mijn hoofd moeilijk aankon. Ik liep over met de oneindige to-do’s en mijn zorgen over iets dat binnenkort zou plaatsvinden.

Als ik nu terugkijk, dan realiseer ik me dat ik geen gezonde gewoontes had om negatieve gedachten te stoppen voordat ik ging slapen.

In de afgelopen jaren heb ik vier gewoontes in mijn avondroutine opgenomen die een enorm verschil hebben gemaakt. Negatieve gedachten loslaten werd hierdoor veel makkelijker. Ze helpen niet alleen mijn “monkey mind” (zoals ik ze graag noem) te kalmeren, maar ze hebben me ook geholpen om positieve gedachten te stimuleren en meer aanwezig te zijn in mijn dagelijks leven. Een daarvan in dankbaarheid kweken door zelfreflectie.

Wil jij ook niet meer wakker liggen en zoek je naar gewoontes en gevoelens om los te laten? Ik deel mijn tips graag met je zodat het loslaten van negatieve gedachten ook haalbaar wordt voor jou!

4 tips om negatieve gedachten los te laten

Om negatieve gedachten tegen te gaan hebben we 4 dingen op een rij gezet die je daar waarschijnlijk wel mee kunnen helpen. Alle onderdelen hebben een gemene deler: jezelf in een mindstate brengen waar je gedachten en gevoelens los kunt laten. 

1. Ten minste een uur voor het slapen geen schermen
2. Schrijf je gedachten op voordat je gaat slapen
3. Doe een 4-7-8 ademhalingsoefening
4. Stimuleer positieve gedachten en dankbaarheid

Schakel schermen een uur voor het slapengaan uit

Met zoveel verschillende vormen van technologie tot onze beschikking, is het gemakkelijk om de hele dag naar onze schermen te staren. Vanaf het moment dat we opstaan tot het moment dat we 's nachts onze ogen sluiten. Al dat blauwe licht dat uitgezonden wordt door onze telefoons, tablets, computers en televisies heeft een negatieve uitwerking op ons lichaam en onze gevoelens, waardoor het moeilijker wordt om negatieve gedachten los te laten.

Veel schermtijd beperkt ons vermogen om melatonine te produceren. De productie van melatonine neemt 's avonds toe om ons te vertellen: "Hé, het is tijd om nu te gaan slapen." Zonder de aanmaak van melatonine krijgen onze hersenen niet het signaal dat het tijd is om te ontspannen en je ogen te sluiten. Bovendien stimuleren onze nachtelijke scherm sessies ons brein, wat het moeilijk maakt om onze je gedachten te kalmeren en in slaap te vallen. 

Dus: zet je scherm uit! Door minimaal een uur voor het slapengaan alle schermen uit te zetten wordt het loslaten van negatieve gedachten makkelijker. Zet Netflix op tijd uit en stop met het scrollen door Instagram en Facebook. Dit geeft ons hoofd ruimte om te kalmeren en zich voor te bereiden op de nacht. Een verhaal lezen voor het slapen gaan helpt volwassenen ook om nare gedachten los te laten. 

Gedachten opschrijven voor het slapen gaan

Ik merk meestal dat het loslaten van mijn gedachtes lastiger wordt als ik ga slapen. Bijvoorbeeld wanneer ik tegen mijn planning van de volgende dag op zie of als ik me zorgen maak dat ik een belangrijk detail vergeet. De oplossing die ik hiervoor heb gevonden en die voor mij het beste werkt is het ‘downloaden’ van mijn brein.

Dit is niet ingewikkeld – noteer gewoon alle zorgen, notities, willekeurige taken, of wat er ook maar door je hoofd loopt. Kortom: positieve en negatieve gedachten opschrijven. Je kunt dit doen in een dagboek, op een stukje papier of zelfs op je telefoon (als het meer dan een uur voor het slapengaan is!). Door al je verschillende gedachten op één plek te verzamelen, kun je zorgen loslaten door jezelf voor te bereiden op de nacht.

Positieve gedachten stimuleren: beoefen dankbaarheid

Wanneer ik kamp met stress, angst, woede, of elke andere emotie die me 's nachts wakker houdt, vind ik het lastig om negatieve gedachten los te laten. Ik wend me op dat moment tot dankbaarheid. Omdat ik al meer dan een jaar een dankbaarheidsdagboek bijhoud, heb ik gemerkt hoe dit mijn emoties verlicht en mijn drukke hoofd tot rust kan brengen. 

Persoonlijk vind ik Vertellis Chapters hiervoor geweldig! Het biedt me een gestructureerde, consistente manier om over mijn dag na te denken en op te schrijven waar ik de afgelopen 24 uur dankbaar voor was. Door positieve gedachten te stimuleren, wordt negatieve gedachten loslaten een stuk makkelijker.

Dit brengt niet alleen mijn lichaam en hoofd tot rust, maar het helpt me ook herinneren aan de hoeveelheid positiviteit in mijn leven. Vooral wanneer ik die negatieve gevoelens even niet los kan laten haal ik hier veel kracht uit.

Negatieve gedachten loslaten met ‘4-7-8’ ademhalingen

Als je alle bovenstaande tips al hebt toegepast, maar nog steeds moeite hebt met het loslaten van negatieve gedachten, probeer dan eens deze ademhalingsoefening uit van Dr. Andrew Weil. Een meditatieleraar heeft deze methode bij mij geïntroduceerd en ik vind het heel prettig! Omdat diepe ademhaling het zenuwstelsel ontspant, is het geweldig voor het kalmeren van angst en het loslaten van negatieve gedachten.

Hier is mijn persoonlijke 4-7-8 ademhalingsoefening:

1. Ga in bed liggen met de lichten uit. Persoonlijk hou ik ervan om op mijn rug te liggen, zodat ik volledig en diep adem kan halen.
2. Adem krachtig door je neus en vul je buik en borst 4 tellen lang
3. Houd 7 tellen je adem in. Gedurende deze tijd stel ik mezelf de vraag: "Wat kan ik ontspannen?" Kan ik mijn schouderbladen loslaten? Nekspieren? Quads? Vaak houden we spanning in ons lichaam en realiseren het ons niet.
4. Adem in 8 tellen krachtig uit door je mond. Wees je bewust van het loslaten van alle lucht die je hebt opgenomen.
5. Herhaal dit hierna nog drie keer (dus 4 rondes in totaal).
6. Val in een diepe, vredige slaap.

Wat doe jij om negatieve gedachten los te laten?

Ik ben altijd op zoek naar nieuwe manieren om mijn negatieve gedachten los te laten. Daarom ben ik erg benieuwd naar jullie ervaringen. Vertel ons of deze blog jou heeft geholpen voor het slapen gaan. Heb jij tips voor het slapen gaan? Laat het ons dan weten in de reacties en denk voortaan aan rustgevende dingen. Negatieve gedachten loslaten? Dat kan iedereen!.