Winkelmandje

4 simpele tips om je gedachten te kalmeren voor het slapen gaan

Anique Bleumink

Het lijkt een bijna-onmogelijke opgave: je gedachten kalmeren voor het slapen gaan. Ik zeg expres bijna, want onmogelijk is het niet. In de afgelopen jaren ben ik erin geslaagd om vier gewoontes in mijn avondroutine op te nemen die een geweldig verschil hebben gemaakt in hoe ik naar bed toe ga. 


Stel je eens voor, het is 23:30 uur op een dinsdag. Je hebt morgen een volle dag: een sportsessie in de vroege ochtend, een belangrijke vergadering op je werk en ’s avonds ga je eten met vrienden.

Je wekker gaat om 6:00 uur en je weet dat je nu zou moeten slapen. In plaats daarvan lig je in bed en vraag je jezelf af of je de voordeur wel op slot hebt gedaan, waarom je beste vriendin nog steeds niet teruggebeld heeft, en loop je een eindeloze checklist na van dingen die je niet mag vergeten.

Klinkt dit je bekend in de oren? Fijn, dan ligt het niet alleen aan mij.

Als je bedenkt dat we iedere dag op volle toeren draaien, dan lijkt het een bijna-onmogelijke opgave: je gedachten kalmeren voor het slapen gaan.

Jarenlang had ik er veel moeite mee om op tijd naar bed te gaan. Vooral als ik me gestrest of angstig voelde. Als het me dan toch lukte om voor middernacht in bed te liggen, merkte ik vaak dat mijn hoofd overliep van de oneindige to-do’s of mijn zorgen over iets dat binnenkort plaats zou vinden.

Als ik nu terugkijk, dan realiseer ik me dat ik geen gezonde gewoontes had om mijn gedachten te kalmeren voor het slapengaan.

In de afgelopen jaren heb ik vier gewoontes in mijn avondroutine opgenomen die een geweldig verschil hebben gemaakt in hoe ik naar bed toe ga. Ze helpen niet alleen mijn “monkey mind” (zoals ik ze graag noem) tot rust te brengen, maar ze hebben me ook geholpen om meer aanwezig te zijn in mijn dagelijks leven.

Ik nodig je uit om een of meerdere van onderstaande tips eens uit te proberen!

4 simpele tips

1. Schakel schermen een uur voor het slapengaan uit

Ik weet dat dit moeilijk kan zijn, maar het maakt zo'n verschil! Met zoveel verschillende vormen van technologie tot onze beschikking, is het gemakkelijk om naar onze schermen te staren tot het moment dat we 's nachts onze ogen sluiten. Al dat blauwe licht dat uitgezonden wordt door onze telefoons, tablets, computers en televisies heeft een negatieve uitwerking op het vermogen van ons lichaam om melatonine te produceren. De productie van melatonine neemt 's avonds toe om ons te vertellen: "Hé, het is tijd om nu te gaan slapen." Zonder de aanmaak van melatonine krijgen onze hersenen niet het signaal dat het tijd is om te ontspannen en je ogen te sluiten.

Bovendien stimuleren onze schermsessies in de avonduren ons brein op een manier die het ons moeilijk maakt om onze geest te kalmeren wanneer het tijd is om te gaan slapen. Ik ben vast niet de enige die niet kan slapen na het kijken naar Game of Thrones 😉

Door een uur voordat je gaat slapen Netflix uit te zetten of te stoppen met het scrollen door Instagram en Facebook, geven we ons hoofd ruimte om te kalmeren en zich voor te bereiden op de nacht.

P.S. Ik snap dat de gewoonte om voor het slapen gaan nog even op je telefoon te kijken lastig te doorbreken is, maar wat mij helpt is om dit te vervangen voor een andere niet-schermgerelateerde activiteit. Voor mij betekent dit vaak het lezen van een boek of het nemen van een douche. 

2. ‘Download’ je brein
Ik merk meestal dat het druk is in mijn hoofd voordat ik ga slapen als ik tegen mijn schema van de volgende dag op zie of als ik me zorgen maak dat ik een belangrijk detail vergeet. De oplossing die ik hiervoor heb gevonden en die voor mij het beste werkt is het ‘downloaden’ van mijn brein.

Dit is niet ingewikkeld – noteer gewoon alle zorgen, notities, willekeurige taken, of wat er ook maar door je hoofd loopt. Je kunt dit doen in een dagboek, op een stukje papier of zelfs op je telefoon (als het meer dan een uur voor het slapengaan is!). Door al je verschillende gedachten op één plek te verzamelen, kun je je ontspannen en voorbereiden op de nacht.

3. Beoefen dankbaarheid
Wanneer ik kamp met stress, angst, woede, of elke andere emotie die me 's nachts wakker houdt, wend ik me tot dankbaarheid. Omdat ik al meer dan een jaar een dankbaarheidsdagboek bijhoud, heb ik gemerkt hoe het beoefenen van dankbaarheid mijn emoties verlichten en mijn drukke geest tot rust kan brengen. Persoonlijk vind ik Vertellis Chapters hiervoor geweldig! Het biedt me een gestructureerde, consistente manier om over mijn dag na te denken en op te schrijven waar ik de afgelopen 24 uur dankbaar voor was.

Dit brengt niet alleen mijn lichaam en hoofd tot rust, maar het helpt me ook herinneren aan de hoeveelheid positieve dingen in mijn leven.

Lees hier meer over Vertellis Chapters

4. Doe een aantal ‘4-7-8’ ademhalingen
Als je alle bovenstaande tips al hebt toegepast, maar de drukte in je hoofd blijft aan (ik snap dat helemaal – ik heb die nachten ook nog steeds), probeer dan eens deze ademhalingsoefening uit van Dr. Andrew Weil. Een meditatieleraar heeft deze bij me geïntroduceerd en ik vind ‘m heel prettig! Omdat diepe ademhaling het zenuwstelsel ontspant, is het geweldig voor het kalmeren van angst en gedachten.

Hier is mijn persoonlijke 4-7-8 ademhalingsoefening:
  1. Ga in bed liggen met de lichten uit. Persoonlijk hou ik ervan om op mijn rug te liggen, zodat ik volledig en diep adem kan halen.
  2. Adem krachtig door je neus en vul je buik en borst 4 tellen lang
  3. Houd 7 tellen je adem in. Gedurende deze tijd stel ik mezelf de vraag: "Wat kan ik ontspannen?" Kan ik mijn schouderbladen loslaten? Nekspieren? Quads? Vaak houden we spanning in ons lichaam en realiseren het ons niet.
  4. Adem in 8 tellen krachtig uit door je mond. Wees je bewust van het loslaten van alle lucht die je hebt opgenomen.
  5. Herhaal dit hierna nog drie keer (dus 4 rondes in totaal).
  6. Val in een diepe, vredige slaap.
Kom met ons in contact!
Ik ben altijd op zoek naar nieuwe manieren om mijn gedachten te kalmeren voor het slapen gaan. Heb je favoriete tips of trucs? Laat het mij hieronder weten in een reactie!


Tessa
Team Vertellis


0 reacties


Laat een reactie achter

Opmerkingen moeten worden goedgekeurd voordat ze worden geplaatst